El cuerpo humano recibe casi todas las sustancias necesarias a través de los alimentos y el agua. La composición de los productos alimenticios y sus propiedades afectan directamente la salud, el desarrollo físico, la capacidad de trabajo, el estado emocional y, en general, la calidad y duración de la vida. Es difícil encontrar otro factor que tenga un impacto tan grave en el cuerpo humano.
Principios de alimentación saludable: ¡todos deberían saber esto!
¿Donde empezar? En primer lugar, con la firme decisión de comer bien. Aquí hay algunas reglas simples en las que se basa casi toda la dietología moderna y que lo ayudarán a dominar rápidamente los principios de una alimentación saludable.
Regla número 1. Olvídate para siempre de la comida rápida y trata de no abusar de los dulces.
Regla número 2. Coma tantos alimentos de temporada como sea posible: contienen el máximo de nutrientes. Las verduras y frutas de invierno cultivadas en invernaderos o traídas de lejos, debido al tratamiento químico y al almacenamiento a largo plazo, no solo pierden todos sus beneficios, sino que también se convierten en acumuladores de nitratos y otros compuestos químicos nocivos.
Regla número 3. Limite al máximo el uso de alimentos refinados: azúcar, aceite vegetal, harina de trigo blanca, arroz blanco refinado. No contienen fibra, que es muy importante para el funcionamiento del tracto digestivo, así como para nutrir las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos. Por eso es mucho mejor comer pan integral en lugar de pan blanco, y reemplazar el azúcar refinada con moreno o incluso miel.
Regla número 4. Bebe agua. El té, el café y los jugos no reemplazan al agua. El cuerpo necesita recibir al menos 30–35 ml de líquido por 1 kg de peso corporal por día. Los refrescos dulces están completamente prohibidos, contienen demasiada azúcar.
Regla número 5. No te olvides de los alimentos con proteínas. Es capaz de dar sensación de saciedad durante mucho tiempo y además es rico en aminoácidos. Las proteínas son necesarias para que el cuerpo construya tejido muscular, reemplace las células obsoletas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de carne, pescado, calamares, camarones, nueces, champiñones, algunas legumbres, huevo.
Cocinando comida
Regla número 1. Use varios tipos de aceite vegetal para cocinar. Es la mejor fuente de ácidos grasos esenciales para el organismo. Es muy bueno que en la cocina haya siempre varias botellas con diferentes aceites: de oliva, de sésamo, de lino, de nuez y de piñones. Recuerde que los aceites sin refinar no son aptos para el tratamiento térmico.
Regla #2: Cocine bien. Es posible guardar todas las sustancias útiles en productos con un tratamiento térmico mínimo. Se recomienda cocer pasta o cereales sólo unos minutos. Por cierto, la pasta italiana clásica siempre debe estar ligeramente cruda y sazonada con aceite vegetal. Los productos de carne y pescado deben ser procesados térmicamente, ya que pueden contener parásitos. Pero al mismo tiempo, es mejor rechazar freír en aceite, las mejores formas son hervir, hornear en el horno y cocinar al vapor.
Regla número 3. Utiliza productos naturales y frescos para cocinar. Cualquier producto semiacabado o producto de almacenamiento a largo plazo con conservantes, potenciadores del sabor y colorantes aumenta la carga en el cuerpo, impide la eliminación de toxinas y ralentiza el metabolismo. Un trozo de pollo al horno es muchas veces más útil que la salchicha más cara y de mayor calidad de la tienda.
Modo
Regla número 1. Asegúrate de seguir la dieta. Las comidas poco frecuentes son perjudiciales de la misma manera que los refrigerios constantes y el hábito de masticar algo todo el tiempo. Es óptimo para una persona sana comer 4-5 veces al día, el intervalo entre comidas durante más de 5 horas ralentiza el metabolismo y obliga al cuerpo a cambiar al modo económico. Como resultado, los depósitos de grasa comienzan a acumularse. Trate de no picar en el trabajo o frente al televisor. El proceso de consumo de alimentos en este caso se vuelve incontrolable, no se produce saturación, sino comer en exceso.
Regla número 2. Come algunas verduras y frutas frescas todos los días. La cantidad recomendada es de 300 g de ambos. Así obtienes todas las vitaminas y fibra necesarias. Es muy conveniente llevar al trabajo palitos precortados de manzana o pera, pepino o zanahoria.
Productos recomendados: sabrosos y saludables
Todos los productos utilizados por los humanos para la alimentación se pueden dividir en "útiles" y "perjudiciales". Los alimentos útiles deben incluirse en la dieta todos los días: son ricos en aminoácidos, vitaminas, micro y macro elementos, ácidos grasos y fibra. Al mismo tiempo, se digieren fácilmente, no ralentizan el metabolismo y no tienen efectos nocivos para la salud. Estos productos tradicionalmente incluyen lo siguiente:
1. Bayas, frutas y verduras frescas (vitamina C, fibra).
2. Cereales y cereales preparados a partir de ellos (vitaminas B, E, magnesio, potasio, ácido fólico).
3. Frutos secos y frutos secos (vitaminas, ácidos grasos, proteínas).
4. Carne de ave (proteínas, aminoácidos, vitaminas A, B, E).
5. Pescados y mariscos (proteínas, ácidos poliinsaturados, vitaminas D, E, B12, calcio, fósforo).
6. Productos lácteos: crema agria, requesón, yogur (calcio, proteínas, aminoácidos, vitaminas D, A, B12, carbohidratos).
7. Té verde (vitaminas, minerales, polifenoles).
8. Aceites vegetales obtenidos por prensado en frío (fosfolípidos, linoleico y otros ácidos poliinsaturados, vitaminas A, D, E).
9. Miel (vitaminas, oligoelementos, glucosa, fructosa, fitoncidas, carbohidratos rápidos).
10. Pan integral (fibra, enzimas, aminoácidos).
El uso de estos productos en las combinaciones adecuadas es lo que se denomina una alimentación saludable, ya que aportan indudables beneficios al organismo y pueden no solo mantener la salud, sino también fortalecerla. Los nutricionistas recomiendan, por ejemplo, comer cereales en el agua en combinación con ensaladas de verduras condimentadas con aceite de oliva. Por cierto, no se recomienda combinar pepinos y tomates en una ensalada: los pepinos picados secretan una enzima especial que destruye los tomates que contienen vitamina C. El repollo, los espárragos, el calabacín, los rábanos y los pepinos son adecuados para la carne, el pescado y las aves. Las frutas se comen mejor por separado, antes de las comidas o aproximadamente una hora después.
Productos no recomendados: lastre innecesario
Pero al comer alimentos saludables, no se debe olvidar la exclusión de los alimentos "dañinos" de la dieta, aquellos que causan la acumulación de grasas en el cuerpo y trastornos metabólicos:
1. Papas fritas, palomitas de maíz, galletas saladas, nueces saladas.
2. Bebidas alcohólicas.
3. Cualquier producto semiacabado y concentrado: puré de patata seco, fideos instantáneos, etc.
4. Bollería dulce, especialmente aquellas con alto contenido de azúcar.
5. Alimentos fritos.
6. Salsas preparadas de fábrica, incluida la mayonesa.
7. Productos ahumados, embutidos.
8. Dulces.
9. Comida rápida.
10. Jugos (excepto recién exprimidos), bebidas carbonatadas.
El uso de azúcar y sal tampoco es deseable. Si realmente no puede rechazarlos en absoluto, puede usar miel en lugar de azúcar y usar sal al mínimo, solo salando ligeramente los platos. Recientemente, las sales marinas y rosadas del Himalaya se han vuelto populares, ya que contienen menos cloruro de sodio y más nutrientes.